什么樣的食物最容易讓人飽？

年底來臨驾萄，各種串親戚碍逐、朋友聚會(huì)、美食大餐亥戒，又要開始了薪丐。然后，很多人又要擔(dān)心發(fā)胖問題率偏。

但是脱睛，在親朋好友家里的餐桌上，或者在餐館酒樓的飯桌上浙于，不積極吃東西顯然是不對(duì)的护盈。一則卻了別人的情面，二則不吃飽自己也會(huì)餓羞酗。

那么腐宋，怎樣才能看似一直在吃，其實(shí)少吃東西檀轨，又不讓自己過后感覺饑餓呢胸竞？

答案就是：選擇高飽感的食物。

不過参萄，在說食物之前卫枝，還要說說相關(guān)的基礎(chǔ)知識(shí)。

飽感是什么讹挎？

所謂飽感校赤，其實(shí)包括兩個(gè)方面。

• 一是飽足感（satiation）筒溃，它就是胃里東西不少马篮，已經(jīng)吃夠了的感覺沾乘，讓你能自覺地停下筷子。

• 二是飽腹感（satiety）椰严，它就是身體感覺還滿足著善王，沒有興趣再吃東西的感覺。

什么時(shí)候飽足感達(dá)標(biāo)了荡偶，你就不想再吃了带蔬，而且覺得繼續(xù)吃是一種負(fù)擔(dān)；

什么時(shí)候飽腹感下降了烧乙，你就再次想吃東西拐扛，不吃就感覺到不滿足，甚至其它事情都干不下去難以集中精力辱窘，總想著趕緊找點(diǎn)吃的楷焦。

飽感是怎么研究的？

研究飽感問題的時(shí)候膝班，要把抽象的人體感覺變成可以測(cè)量的數(shù)據(jù)头位，通常要做一些帶刻度的問卷（visual analog scale, VAS），把飽和餓的感覺分成不同檔次庇晤，讓人們?cè)谏厦鎰澗€或選擇虱硝。

是特別餓，餓得煩躁不安什么都干不下去厕氨，還是稍微有點(diǎn)餓进每，覺得等會(huì)兒再吃也可以？

是飽到再多一口都感覺痛苦的程度命斧，還是多吃幾口也可田晚、停下不吃也可的程度？

還想不想再吃點(diǎn)東西国葬？想吃什么類型的東西贤徒？等等。

最后汇四，按照人們?cè)诓秃蟛煌瑫r(shí)間點(diǎn)做的飽感泞莉、饑餓感的選擇，做出一條飽感或餓感的曲線船殉。

顯然，剛進(jìn)餐的時(shí)候人們飽感最高斯嚎，以后穩(wěn)定一段時(shí)間利虫，然后逐漸下降，基本回歸到餐前的狀態(tài)返雷，但也可能比上一餐用餐之前更餓舔远，或沒有那么餓。

然后，計(jì)算餐后4個(gè)小時(shí)的飽感曲線下面積陌贾，就得到一個(gè)「飽感指數(shù)」（satiety index转是， SI）。

平日比較各種食物的飽感能力矢盾，就是評(píng)價(jià)它們的SI值粤段。

飽感受到哪些因素的影響？

不同的食品姚藤，帶來的飽感是不一樣的幢剂。不過，在比較不同食物的飽感時(shí)偷欲，不是按同樣重量或同樣體積去比的凳赃，而是按同樣的能量值去比的。也就是說附垒，按一樣的「卡路里」來比撕贞。

▍蛋白、纖維多的食物测垛，更讓人飽

如果這么比捏膨，就會(huì)發(fā)現(xiàn)，在蛋白質(zhì)赐纱、脂肪脊奋、碳水化合物3大產(chǎn)能營養(yǎng)素當(dāng)中，蛋白質(zhì)的飽腹感最高疙描，脂肪最低诚隙。

碳水化合物食物如果纖維高，脂肪少起胰，則飽感會(huì)提升久又；如果反過來，精白淀粉加上很多脂肪效五，飽感就降低地消。

加糖、加鹽和鮮味劑畏妖，加辣椒之類調(diào)味料脉执，提升美味程度，讓人感覺「過癮」层掺，也會(huì)讓飽足感姍姍來遲坠汹，食欲控制變得困難。

▍血糖穩(wěn)定渴门，飽感上升

飽感和饑餓感與血糖水平有關(guān)逻烛。

血糖低的時(shí)候宪隅，人們的飽腹感迅速下降，饑餓感會(huì)瘋狂上升潭拖，而血糖水平上升之后赫丈，人的飽腹感就會(huì)上漲。

果糖不像葡萄糖那樣會(huì)快速升高血糖厦螟，所以含很多果糖的可樂雪碧之類飲料盡管含有不少熱量官溜，飽感卻不高，基本上不影響人們正餐的食量泛邮，結(jié)果帶來發(fā)胖隱患料离。

▍越難吃，越覺得飽

飽感還受到食物好吃程度的影響盯质。不好吃的食物通常飽感會(huì)比較高袁串，好吃的食物就較低。

最早研究飽感的科家是Holt呼巷，她在1992年開始做相關(guān)研究囱修，測(cè)定了很多食品的飽腹感，按同樣卡路里來比較王悍，

那么以不甜的白面包作為參比食物破镰，把它的飽腹感數(shù)值定為100，以煮土豆的飽腹感最高压储，達(dá)到343鲜漩；而牛角面包的飽腹感只有40。

▍個(gè)體差異的影響

當(dāng)然集惋，飽孕似、餓這事情，是個(gè)人的主觀感覺刮刑，沒法用機(jī)器來替代測(cè)量喉祭，所以也沒有絕對(duì)一致的數(shù)據(jù)。因?yàn)檎胖兀€會(huì)受到很多個(gè)體因素的影響抛惶。

比如胃腸功能差的人，哪怕沒吃多少卡路里斥稍，也經(jīng)常會(huì)在餐后胃中脹滿衡蟹，很不舒服。

又比如情緒痛苦态晤、郁悶的時(shí)候颈顽，胃里頂著吃不下東西去，吃不了多少也感覺很脹及键。

人在非常興奮或緊張的時(shí)候盖赛，到了飯點(diǎn)兒也不覺得餓。

反過來胸胚，人在無聊和沮喪的時(shí)候甜届，容易放大餓的信號(hào)，用食物來給自己找點(diǎn)事干或轉(zhuǎn)移情緒垫嚣。

還有岩模，人在睡眠不足的時(shí)候，對(duì)飽餓的信號(hào)也會(huì)降低敏感度肖粮，結(jié)果就容易吃多孤页。

什么樣的食物飽感最強(qiáng)？

回到我們的主題上：什么樣的食物是飽感最強(qiáng)（容易飽涩馆，而且吃了之后很久都不會(huì)餓）的行施？

大量相關(guān)研究發(fā)現(xiàn)，真正能夠大幅度提升飽感的是三個(gè)因素：

• 一是蛋白質(zhì)多一點(diǎn)魂那，脂肪少一點(diǎn)蛾号；

• 二是膳食纖維多一點(diǎn)，血糖升得慢一點(diǎn)涯雅；

• 三是質(zhì)地耐嚼一點(diǎn)鲜结，在嘴里需要牙齒更多的勞動(dòng)才能咽下去，也就是進(jìn)食速度快不起來活逆。

所以精刷，在用餐的時(shí)候，只要選擇符合這三個(gè)標(biāo)準(zhǔn)蔗候，或者符合其中一兩條的食物就行了怒允。

然后，避免和它正相反的食物阶庆，包括蛋白質(zhì)少而脂肪多的食物郎博。

比如帶著厚厚面糊煎炸的魚肉、肥肉铺享、「香酥」菜肴抱壶、油炸主食、油酥點(diǎn)心等潘乖。

用餐時(shí)先吃膳食纖維高的食物院颜。

比如雜糧、薯類毛龟，各種葉菜驳墓、蘆筍、西蘭花等胡撩，以及各種蘑菇菌類韭张，就不那么容易吃進(jìn)去過多的油水砍绞。菌類食物尤其有優(yōu)勢(shì)，它們既屬于耐嚼的食物策冕，又是高纖維低熱量的冲杀。

還要注意喝少油、無糖睹酌、鹽少的湯水权谁，餐后不吃各種甜點(diǎn)，也少吃各種堅(jiān)果瓜子類憋沿，它們都是高熱量的旺芽。

此外，再加上一個(gè)小技巧也是很有幫助的辐啄，那就是主動(dòng)選擇難啃的食物——搶來那些帶骨頭的食物采章，帶刺的食物，帶殼子的食物则披。

拿個(gè)魚頭或魚尾共缕，耐心地挑魚刺；慢慢地吃蛤蜊士复，扔殼子图谷；細(xì)細(xì)地吃螃蟹腿，剝蝦殼子……

顯得既有進(jìn)食樂趣阱洪，又有美食能力便贵。只要你看起來一直在吃東西，盤子里堆滿了食物弱豹，大家就會(huì)覺得你積極參與了美食宴會(huì)遂辐，給了主人面子。而你呢履婆，又不需要吃進(jìn)去過多的東西骤扰。

當(dāng)然，節(jié)日就是放松的時(shí)候各囤，美食當(dāng)前胜姥，親情濃濃，也不必那么緊張芭患。

多吃一點(diǎn)沒什么關(guān)系裤谆，反正咱們經(jīng)常跑步，肌肉能夠消耗掉那點(diǎn)脂肪铡协，蛋白質(zhì)能夠幫助增肌兢假，碳水化合物也會(huì)變成肌糖原儲(chǔ)藏起來。運(yùn)動(dòng)能讓美食變得更輕松哦…

參考文獻(xiàn)：

Campbell CL et al. Designing foods for satiety: the roles of food structure and oral processing in satiation and satiety. Food Structure, 2016
文章來源：范志紅—原創(chuàng)營養(yǎng)信息