《中國居民膳食指南（2016）》推薦的食用油攝入量是25～30克，而目前我國居民人均每天食用油攝入量為42.1克钝诚，遠(yuǎn)高于推薦量尚粘。

超標(biāo)意味著什么？你每多吃一口油敲长，都很可能吃出6種病秉继！譬如：肥胖爬账、高血脂、脂肪肝折司、高血壓横罪、糖尿病、心腦血管疾病等等耿把。

因此蚂悯，吃油首先要控制量，其次是吃對(duì)油舍仙。日常蒜薇，炒菜、涼拌等都少不了植物油云钻，究竟該吃哪種油才健康脯堂？10種食用油營養(yǎng)大公開，家庭必備聋寻！

大豆油主要以人體必需脂肪酸亞油酸為主（50%~60%）继找，而且α-亞麻酸含量是5%~9%（目前推崇食用的“明星脂肪酸”）遂跟，除了亞麻籽油和紫蘇籽油這些以α-亞麻酸為主的植物油，大豆油也算是α-亞麻酸的不錯(cuò)來源婴渡。

大豆油中特有的微量營養(yǎng)素很多幻锁，磷脂、胡蘿卜素缩搅、維E越败、甾醇等。在豆油的加工過程中硼瓣，有些特有的營養(yǎng)素如磷脂因?yàn)槌床藭r(shí)會(huì)形成黑色物質(zhì)究飞，所以會(huì)在精煉環(huán)節(jié)去除，但天然抗氧化劑維E卻被很好的保留堂鲤，以保證大豆油良好的氧化穩(wěn)定性亿傅。

在植物油中，菜籽油的多不飽和脂肪酸含量居中虽苫，低于玉米油某蛆、大豆油和葵花籽油，但明顯高于橄欖油和棕櫚油沾陡。微量營養(yǎng)成分中維E雖然總量比大豆油中的少诸跳，但是維E中活性最強(qiáng)的α-生育酚卻比大豆油中高。

另外蔫沐，菜籽油還是唯一含有菜油甾醇的植物油彼使。

雖然，菜籽油在不飽和脂肪酸和微量營養(yǎng)素方面都更優(yōu)于大豆油激点，但是由于菜籽油其中的芥酸和芥子苷對(duì)人體的不健康作用尚沒有定論接馏，總體營養(yǎng)價(jià)值略打折扣。

花生油含不飽和脂肪酸80%以上（油酸41.2%颤榛，亞油酸37.6%）蒲坐，脂肪酸配比較合理，其中的油酸含量僅次于橄欖油和茶籽油黄锤，比大豆油搪缨、葵花籽油高食拜，缺點(diǎn)是缺乏α-亞麻酸。

美國賓夕法尼亞大學(xué)的一項(xiàng)研究顯示：與高脂肪膳食相比副编，橄欖油膳食负甸、花生油膳食和花生+花生醬膳食，均可顯著降低血液總膽固醇和有害膽固醇LDL痹届，對(duì)有益膽固醇HDL基本沒有影響呻待。

這一結(jié)果也顯示，花生油幾乎同橄欖油一樣队腐，在預(yù)防心血管疾病方面可發(fā)揮作用蚕捉。

玉米油來自于玉米胚芽，其中飽和脂肪酸含量比葵籽油高为严，比花生油低升筛，不飽脂肪酸含量較高，其中以亞油酸為主垛搏，其次是油酸柳竟。

玉米油的營養(yǎng)價(jià)值不僅在于它是必需脂肪酸和VE的來源，更重要的是玉米油中還含有豐富的植物甾醇（美國FDA于2000年9月通過了對(duì)植物甾醇的功能性宣稱“每日1.3g植物甾醇肩卡，作為低飽和脂肪和低膽固醇膳食的一部分慰乾，可減少心臟病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)”。）和VE嗦忍，其中甾醇含量在1000ppm左右殊童，生育酚含量在700ppm左右。

稻米油曾經(jīng)混在米糠中湖吭，被看作廢物丟棄，其實(shí)它里面的營養(yǎng)很有特點(diǎn)苗率。稻米油富含不飽和脂肪酸碉渡，以油酸和亞油酸為主，比較均衡母剥。此外還富含谷維素滞诺、植物甾醇和維E。其中环疼，維E中也為抗氧化性強(qiáng)的α-生育酚习霹，另外稻米油中還含有0.3%的角鯊烯。

日本福岡大學(xué)曾做過關(guān)于稻米油對(duì)高血壓和糖尿病人群的研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：富含谷維素的稻米油可以改善慢病情況淋叶。

對(duì)于老年人和亞健康人群阎曹，富含谷維素的稻米油是不錯(cuò)的選擇。

橄欖油含大量單不飽和脂肪酸斟湃，初榨橄欖油中含有很多生物活性成分熏迹，如橄欖多酚、角鯊烯凝赛、綠原酸挫勿、維生素E、胡蘿卜素等箕但，具有良好的抗氧化和清除自由基的能力订岗。尤其是酚類化合物，對(duì)人體健康起到一些有益作用饰逝。橄欖油中的角鯊烯可以保護(hù)乳腺細(xì)胞DNA不被氧化損傷囊骆。

橄欖油不僅可用來涼拌，還可用于各類煎炒烹炸文浆，但特級(jí)初榨橄欖油較適合涼拌筏匪，制作醬料、直接口服升价、替代黃油涂抹面包食用慢俄。

雖棕櫚油不像其他植物油常出現(xiàn)在廚房，但在方便面屯远、快餐蔓姚、烘焙等食品工業(yè)占有一席之地。就憑氧化穩(wěn)定性高慨丐、耐煎炸等特性坡脐，常被用來代替動(dòng)物油，沒有膽固醇的煩惱房揭。

同時(shí)备闲，棕櫚油富含維E、輔酶Q10捅暴、β-胡蘿卜素等恬砂。盡管這些組分的含量不到總油脂組分含量的1%咧纠，但它們對(duì)棕櫚油的穩(wěn)定性及質(zhì)量卻起著至關(guān)重要的作用，尤其是胡蘿卜素和維E觉既，這些組分使得棕櫚油具有抗氧化等健康特性惧盹。

油茶籽油和橄欖油并稱姐妹花，世界兩大木本植物油之一殖祈，油茶籽油的單不飽和脂肪酸含量高于橄欖油刻吵，被譽(yù)為“東方橄欖油”。

油茶籽油富含單不飽和脂肪酸粮戈，還含有豐富的維E苦突、維D、胡蘿卜素亭圆、磷脂街剂、角鯊烯等生物活性成分，以及橄欖油所沒有的特定生理活性物質(zhì)——茶多酚柏豆。同時(shí)绎弯，油茶籽油不含芥酸，易于人體消化吸收这毁，有助于降低血液中膽固醇的濃度版逼，預(yù)防動(dòng)脈硬化、高血壓混闪、冠心病等心血管系統(tǒng)疾病钮隙。

亞麻籽油富含α-亞麻酸，它和亞油酸一樣抡蛙，是人體必需的脂肪酸护昧。此外，α-亞麻酸是EPA和DHA的前體物質(zhì)溜畅，有助于大腦和視網(wǎng)膜的發(fā)育捏卓。

有研究表明极祸，每日攝入含8gα-亞麻酸的亞麻籽油還可以降低血脂異炒雀瘢患者的血壓水平。另外遥金，還有研究表明浴捆，增加α-亞麻酸可降低冠心病死亡風(fēng)險(xiǎn)蒜田。但由于亞麻籽油的碘價(jià)高達(dá)175以上，易被空氣氧化變質(zhì)选泻，需低溫保存冲粤，食用時(shí)不宜加熱，并在開蓋后盡快吃完洒唇。

葵花籽油的脂肪酸營養(yǎng)和大豆油類似样呜，飽和脂肪酸含量極少，以亞油酸為主屿赶，只是缺乏α-亞麻酸覆珍。葵花籽油中生育酚含量約為600~700ppm差机，且95%以上為具有生物活性的α-生育酚纱轨，其他植物油都不能和它比：玉米油中主要以γ-生育酚為主(生物活性為α-生育酚的10%)，大豆油中以δ-生育酚為主（生物活性為α-生育酚的2%）倡超。

葵花籽油還含如植物甾醇倔剩、角鯊烯等活性物質(zhì)。除了煎炒烹炸外候殿，還可用來做烘焙判哥。

本文參考資料：

《健康時(shí)報(bào)》201114-《十種植物油營養(yǎng)大比拼》 作者：國家二級(jí)公共營養(yǎng)師 蘇晨曦